Vegetarier und Leistungssportler

Durch den Verzicht auf Fleisch nimmt der Körper deutlich weniger gesättigte Fettsäuren auf, so sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Es existiert kein essentieller Nährstoff, der nur über den Konsum von Fleisch aufgenommen werden kann. Jedoch werden einige Nährstoffe wie etwa Eisen oder Zink über die Aufnahme von Fleisch besser resorbiert.

Ein Vegetarier muss vermehrt Aufmerksamkeit auf eine genügende Mineralstoffzufuhr sowie eine ausreichende Versorgung mit hochwertigem Eiweiß legen. Bekennende Vegetarier im Triathlonsport sind bspw. Natascha Badmann, Brendan Brazier, Dave Scott, Roy Hinnen und Thomas Hellriege.


Literatur:

Schurr, S. (2009). Ernährung im Ausdauersport: Leitfaden für optimale Leistungsfähigkeit in Training und Wettkampf.

http://vegetarisch-leben.ch/prominente.html (Zugriff: 30.11.2011, 12:30 Uhr)

Richtiges Trinken

Bei der Flüssigkeitszufuhr sind sowohl die Quantität als auch die Qualität wichtig für einen optimalen Leistungsabruf. Bereits ab eine Dehydration von 1-2 % des eigenen Körpergewichtes kommt es zu einer Reduzierung der maximalen aeroben Leistungsfähigkeit. Bei einem Flüssigkeitsverlust von 4 % verringert sich die Ausdauer- sowie die Kraftfähigkeit, zudem steigt das Durstgefühl an. Körperliche Schwäche, erhöhte Reizbarkeit und ein starkes Durstgefühl sind somatische Anzeichen die sich bei einem Flüssigkeitsverlust von 6% einstellen. Bei einer Dehydration von 8% kann es sogar zu Übelkeit, Erbrechen und einem mangelnden Koordinationsvermögen kommen. Ab 10% besteht für den Sportler eine unmittelbare Lebensgefahr.

Optimales Trinkverhalten:

2 Stunden vor dem Sport 250 – 500 ml trinken, um Wasser,- Kohlenhydrat und Mineralstoffhaushalt optimal einzustellen
unmittelbar vor dem Sport 125 – 250 ml Flüssigkeitszufuhr
während des Sports (alle 15- 20 min.) 125 – 250 ml um Flüssigkeitsspiegel aufrecht zu erhalten
unmittelbar nach dem Sport 250 – 500 ml um Flüssigkeits-, Kohlenhydrat und Mineralstoffhaushalt auszugleichen

Dieses Trinkverhalten ist vor allem bei länger andauernden Sportarten (Marathon, Triathlon usw.) relevant, da hier ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt besonders wichtig ist.

Geeignete Getränke für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt:Mineralwasser, da es Natrium, Chlorid und Calcium liefert (Stilles Mineralwasser ist Magenschonender als Wasser mit Kohlensäure)

Fruchtsäfte versorgen den Körper mit Kalium und Magnesium

Saftschorlen oder Früchtetee

Isotonische ElektrolytgetränkeWer sein Körpergewicht reduzieren möchte, sollte in der Trainingsphase auf zuckerhaltige Getränke weitestgehend verzichten.

Literatur:

Konopka, P. (2009). Sporternährung. München: blv.
Steinmann, H.-J. & Allwang, D. (2009). Verletzungen im Sport: vermeiden – behandeln – therapieren. Stuttgart: Elsevier.
Suter, P. (2002). Checkliste Ernährung. Stuttgart: Thieme.

Ernährungstipps für Weihnachtstage

• Wenn die Lust auf Süßes kommt, sollte dies besonders zur kalorienreichen Weihnachtszeit auch mal durch Obst kompensiert werden. Besonders saisonalle Früchte wie Kakis, Kiwis, Pomelos, Orangen oder Mandarinen eignen sich. Auch Trockenobst wie Apfelringe oder getrocknete Aprikosen sind eine gute Alternative.

• Nüsse haben einen hohen Anteil an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind eine gute Eiweißquelle für den Körper. Jedoch enthalten sie sehr viele Kalorien und sollten daher nur in Maßen genossen werden.

• Durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Appetit gezügelt.

• Wenn Schokolade, dann mit einem möglichst hohen Kakaogehalt. Dunkle Schokolade kann blutdrucksenkend und antioxidantisch wirken, zudem hat sie einen geringeren Fettanteil als Vollmilchschokolade.

• Zimt enthält viel Chrom und wirkt sich somit positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Zimt senkt also den Blutzuckerspiegel. Das ist besonders bei dem Konsum von zuckerhaltigen Süßigkeiten von Relevanz, da Zimt dafür sorgt, dass nur geringere Mengen an Insulin ausgeschüttet werden.

• Käse, besonders Emmentaler, enthält viel Kalzium. Dadurch wird der Stoffwechsel angeregt und sowohl die Verdauung, als auch die Fettverbrennung unterstützt.
Leckereien zur Weihnachtszeit sollten bewusst, langsam und in Maßen genossen werden.

Quellen:
http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-durchs-jahr/gesunde-weihnachten/gesund-essen-an-weihnachten
http://www.fid-gesundheitswissen.de/ernaehrung/ernaehrungstipps/ernaehrungstipps-so-ueberstehen-sie-weihnachten/

Ernährungsstrategien

Ernährung im Ausdauersport

Eine gesunde und vollwertige Basisernährung ist für alle Ausdauersportler eine wichtige Voraussetzung für eine optimale Leistungsfähigkeit sowie eine effektive Regeneration. Im folgenden Ratgeber sollen Ernährungsstrategien zur Leistungssteigerung und Gewichtsreduktion im Ausdauersport aufgezeigt werden .... (Den Text erreichen Sie wie gewohnt durch einen Klick auf die Grafik).

Forschungsgruppe Dr. Feil

Folgende, aus meiner Sicht, sehr gute Empfehlungen für eine gezielte Basisernährung, gibt Dr. Feil und Forschungsgruppe:

>> Täglich viel Gemüse: besonders Brokkoli, Zwiebel, Erbsen, Knoblauch und Spargel
>> Täglich 2-3 cm frischen Ingwer
>> Reichlich Gewürze, besonders Kurkuma, Chili und Zimt verwenden
>> Täglich 250 ml roten Traubensaft und/oder 1/8 l Rotwein
>> Täglich Trockenfrüchte und Walnüsse
>> mehrfach pro Woche Reis, Sojaprodukte sowie frischen Fisch
>> Omega-3-Öle (Leinöl, Walnussöl & Rapsöl)
>> wenig Fleisch, Wurst, Sonnenblumenöl, Kokosfett und Eier

(Quelle: Forschungsgruppe Dr. Feil, ULTRA SPORTS, Kusterdingen 2010)

Chia

Ein 52 jähriger Tarahumara-Indianer gewann in Kalifornien 1997 ein 100 Meilen Rennen. Ein Schlüssel zum Erfolg war sicher auch die sehr leistungsfördernde und leichte Ernährung. Als Grundbaustein in der täglichen Basisernährung gilt bei den Tarahumara-Indianern die Chia Saat.
Chía (Salvia hispanica L.) ist eine Pflanzenart aus der Familie der Lippenblütengewächse (Lamiaceae), die ursprünglich von den Azteken und Majas in Lateinamerika angebaut wurde.
Chia hat einen Rekordanteil an essentiellen OMEGA-3 und OMEGA-6 Fettsäuren, hochwertiges Protein, viele Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe.

Quelle: Naturkost Übelhör GmbH & Co. KG; MCDOUGALL, Christopher: Born to Run. Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt. Karl Blessing Verlag 2010

Braunalge

Die Braunalge, ein weiteres Wundermittel der Natur! Dr. Feil führt sie sogar auf seiner Liste "Die gesündesten Lebensmittel der Welt" und damit übertreibt er keines Wegs, sind diese Meerespflanzen doch stärkend für das Immunsystem, haben eine entzündungssenkendes Potenzial und fördern darüberhinaus die Ausleitung von Giften, schädlichen Chemikalien und Schwermetallen.
In der asiatischen Kultur werden Algen schon seit mehreren tausend Jahren in der Medizin erfolgreich eingesetzt und in Japan gibt es fast keine Mahlzeit ohne sie.
Sollten Ihnen die japanische Gerichte oder gar die Algen ausgehen, so gibt es mittlerweile auch Braunalgen-Nahrungsergänzungen in Kapselform.

Quelle: Dr. rer. nat. Wolfgang Feil, Leiter der "Forschungsgruppe Dr. Feil". (Lehrbeauftragter der Universität Furtwangen)