Optimale Regeneration
Aktive Erholung, vor allem nach hochintensiven Einheiten oder Wettkämpfen, durch 20 - 30 minütige Läufe oder auch 45 minütige Aquajogging- oder Radeinheiten lassen Laktat, Ammoniak und Cortisol am schnellsten wieder in den Normalzustand befördern. Nach Faude kann ein niedriges Training von bis zu einer Stunde Dauer die Regeneration unterstützen. Hingegen wirken Belastungen die deutlich über eine Stunde hinaus andauern, kontraproduktiv und regenerationshemmend. Die effektivste und wohl wichtigste Regenerationsmaßnahme ist und bleibt jedoch der Schlaf. In den ersten Stunden des Schlafs werden die beschädigten Muskelzellen durch die Freisetzung von Wachstumshormonen repariert. Gerade als Berufstätiger sollten sie sich immer mal wieder ein Mittagsschläfchen gönnen, um so die durch den Arbeits- und Alltagsstress anfallende Stresshormon Cortisol abzubauen. Cortisol behindert die Regeneration sowie den Fettstoffwechsel und ist für viele Menschen mit Mehrfachbelastungen aus Job, Familie und Sport, eines der Hauptstörfaktoren für Regeneration bzw. mögliche Höchstleistungen.
Literatur:
Faude, O. (2007). Regeneration im leistungssportlichen Training. Zur Wirkung verschiedener regenerativer Maßnahmen während und nach intensiven Trainingsphasen im Radsport. Saarbrücken: VDM.
Faude, O., Meyer, T., Chill, A., Urhausen, A. & Kindermann, W. (2003). Effekte unterschiedlich langer regenerativer Trainingseinheiten auf Leistungsfähigkeit und Beanspruchung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 54, S. 28.
Hottenrott, K. & Neumann, G. (2010). Trainingswissenschaft - Ein Lehrbuch in 14 Lektionen. Aachen: Meyer & Meyer.
Schnabel, G., Harre, H.D. & Krug, J. (Hrsg.). (2008). Trainingslehre – Trainingswissenschaft. Aachen: Meyer & Meyer.
Zintl, F. & Eisenhut, A. (2009). Ausdauertraining (7., neu bearbeitete Aufl.). München: blv.
Rollenprogramm - Grundlagenausdauer & Trettechnik
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Rollenprogramm (Schnelligkeit)
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Laufeinheit - 200 m Intervalle auf der Bahn
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Schwimmeinheit - Grundlagen & Technik
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Schwimmeinheit - Schnelligkeit
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Crosstraining (Lauf & Kraftausdauer)
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Schwimmen - GA1 (3,5 km Programm)
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Grundlagenausdauereinheit Schwimmen - 8 x 400 m
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High Intensity Intervall Training
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Schneller durch Kompressionsbekleidung?
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Der lange Dauerlauf
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Auslaufen
Es lohnt sich, an die nächste intensivere Trainingseinheit oder den nächsten Wettkampf, ein 15-20 Minuten dauerndes Cooldown (Auslaufen, aber auch Rad, Schwimmen oder Aquajogging möglich) anzuhängen. Das "Auslaufen" beschleunigt den Abbau von Stoffwechselprodukten, lässt den Blutlaktatspiegel deutlich schneller sinken (KINDERMANN 1978, 352) und trägt wesentlich zur Stabilisierung der Homöostase bei. Durch eine aktive Regeneration ist die Durchblutungssteigerung im Muskel bis zu 6fach höher, wo hingegen bei passiven Maßnahmen, wie z.B. der Massage, eine nur 1,5- bis 2fache Steigerung erzielt werden kann. (ROTH et al. 1973, 271). Neben diesen körperlich positiven Aspekten, sollte ein solches Auslaufen auch immer der psychischen Entspannung zu gute kommen.
Literatur: KINDERMANN, W.: Regeneration und Trainingsprozeß in den Ausdauersportarten aus medizinischer Sicht. Leistungssport 8 (1978) 4, 348-357.; ROTH, W. et al.: Untersuchungen zur Dynamik der Energiebereitstellung während maximaler Mittelzeitausdauerbelastungen. Medizin und Sport (1983) 4, 107-114.; ZINTL, F., EISENHUT, A.: Ausdauertraining. (2009), 202.
Laufspezialisten
„Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft.“ Emil Zátopek
So wie der tschechische Langstreckenläufer und Olympiasieger wussten es einige begeisterte Läufer schon immer: schon die Steinzeitmenschen haben wohl täglich 40-60 Kilometer und mehr abgespult.
Als unser Vorfahre, der Homo sich auf lange Distanzen begab, fand die Gattung ihre moderne anatomische Entwicklung. Wir wurden zu Laufspezialisten und konnten unser Wild hetzen.
Durch unser einzigartiges Ausdauertalent und unser ausgeklügeltes Kühlsystem (effektives Schwitzen, kaum Haare, viele Schweißdrüsen), konnten wir kilometerweit Laufen, was uns das Überleben sicherte. Davon geht z.B. der in wissenschaftlichen Kreisen weltweit anerkannte Evolutionsbiologe Daniel Lieberman aus. Der Harvard-Professor stellte fest, dass zwar viele Vierbeiner uns im Sprint überlegen sind, geht es aber um den Beutefang über die Langstrecke, rennen wir an einem heißen Tag über die Marathondistanz fast jedes Tier und sogar Pferde nieder. Auch unser Knochenbau, wir besitzen kurze Zehen, habe eine schmale Taille mit einer sehr beweglichen Körpermitte, wirkt sich sehr positiv auf unsere Laufeffizienz aus. Außerdem auffällig, sind unser ausgeprägter Gleichgewichtssinn, die Fähigkeit, den Kopf stabil zu halten sowie unsere reichhaltigen Glykogenspeicher. Der menschliche Fuß, schrieb Lieberman Anfang des Jahres in der Fachzeitschrift „NATURE“, sei perfekt dafür geschaffen, Stöße beim Laufen abzufedern. Wer barfuß läuft, belastet sogar seine Knie weniger als wenn er in Hightech-Laufschuhen mit Pronationsstütze läuft.
Literatur:
LIEBERMAN, D., BRAMBLE, D., RAICHLEN, D., SHEA, J. (2009) Brains, brawn and the evolution of human endurance running capabilities. In The First Humans: Origin and Early Evolution of the Genus Homo. Grine FE, Fleagle JG, Leakey RE, eds. New York: Springer, pp. 77-98.
PONTZER, H., HOLLOWAY, J., RAICHLEN, D., LIEBERMAN, D. (2009) Control and function of arm swing in human walking and running. Journal of Experimental Biology 212: 523-34.
ROLIAN, C., LIEBERMAN, D., HAMILL, J., SCOTT, J., WERBEL, W. (2009) Walking, running and the evolution of short toes in humans. Journal of Experimental Biology 212: 713-721.
