Kniezüge

Leistungsspritze Krafttraining

Krafttraining mit Hanteln oder der gezielte Einsatz von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht führt zu einer Verbesserung der Laufökonomie um bis zu vier Prozent. Damit einher geht ein niedrigerer Durchschnittspuls während der Belastung sowie eine signifikante Leistungssteigerungen auf Strecken von fünf Kilometern bis Marathon. Mit Krafttraining ist eine 20prozentige Verbesserung der Ausdauer bei Intensitäten im Bereich des Stundenlauftempos sowie eine Steigerung der Ausdauerwerte beim Laufen im 1500m-Tempo von bis zu 13 Prozent möglich. Die Muskulatur kann durch den Kraftzuwachs effizienter arbeiten. Dadurch wird Energie gespart und die bessere Laufökonomie lässt ein höheres Tempo bzw. eine längere Belastungsdauer zu. Außerdem schützt eine gut ausgebildete und trainierte Muskulatur vor Verletzungen, erhöht den Grundumsatz deutlich und führt zu einer ästhetischen Körperstraffung.

Steffny, H. & Feil, W. (2009). Die Lauf-Diät. richtig essen - richtig laufen – richtig schlank. München: südwest

Steffens, T. & Grüning, M. (2000). Das Laufbuch. Training, Technik, Ausrüstung. Hamburg: rororo

Bewegungspause am Schreibtisch

Was heißt eigentlich functional training?

Funktionelles Training heißt sportartspezifische und alltägliche Bewegungen zu unterstützen und zu verbessern. Entscheidend ist dafür die Auswahl an Übungen. Eine funktionelle Übungsauswahl trainiert Bewegungen und nicht isolierte Muskeln! Mit zielgerichteten Übungen werde die Kraft und Effizienz der Bewegungen trainiert, die z.B. Radsportler in ihrer Disziplin und im alltäglichen Leben brauchen. Dadurch können Athleten im Sport und Alltag mehr leisten. Darüber hinaus hilft diese Art des Trainings, Probleme am Bewegungsapparat zu vermeiden. Funktionelle Übungen mit einem hohen Bezug zu sportlichen oder alltäglichen Bewegungsabläufen sind z.B. Kreuzheben, Kniebeuge oder Rudern vorgebeugt.

Literatur:

Boyle, M. (2010). Functional Training. Das Erfolgsprogramm der Spitzensportler. München: riva.

Wagner, A.; Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport. Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention (S. 94). München: Elsevier Urban & Fischer

KS-sportsworld Bauchworkout - intensiv

Übung der Woche (KW45) - Kniebeuge auf Pezziball

Übung der Woche (KW 44 - Brust)

Übung der Woche (KW 43 - Schulterdrücken)

Übung der Woche (KW 42 - Rudern)

Kraftausdauerworkout (Übung/TE der Woche KW41)

Übung der Woche (KW 40 - Rücken)

Übung der Woche (KW 39 - Beine)

Funktionelle Kniebeuge

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Dands

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Med-Ball-Schleuder

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Weichbodenmatten-Lauf

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Med-Ball-Liegestütz

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Schräg einrollen (Übung für die Bauchmuskulatur)

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Wadenheben

Diese Woche möchte ich Ihnen mal eine Übung für eine ganz andere Muskelgruppe/Körperregion empfehlen. Sie sind für uns Läufer und Triathleten von sehr großer Bedeutung und werden dennoch sehr häufig vernachlässigt. Die Rede ist von den Füßen sowie der Waden- und Schienbeinmuskulatur! Trainierte Füße und Unterschenkel sehen nicht nur gut aus, sie steigern auch Ihr Leistungsvermögen und können typische (Lauf-) Verletzungen vorbeugen.

Ausführung:
Stellen Sie sich beidfüßig auf eine Treppenstufe oder noch besser auf eine instabile Unterlage (balancepad). Hier sollen nur die Zehen und der Fußballen Kontakt zur Stufe haben, der hintere Teil des Fußes ist abgehoben. Senke Sie nun die Ferse so weit wie möglich ab, bis Sie eine deutliche Spannung auf die Wadenmuskulatur verspüren. Heben Sie anschließend, mit einer ruhigen und ruckfreien Bewegung, den Körper an und strecken Sie die Sprunggelenke maximal.
Varianten:
einbeiniges Wadenheben ++

Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. oder 15-20 Wdh. (je Seite) zu je 3-5 Serien absolvieren.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Abb. zum Wadenheben

Einbein-Kniebeuge

Die Einbein-Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung von Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und trainiert zusätzlich die Gleichgewichtsfähigkeit im hohen Maße. Der koordinative Anspruch der Einbein-Kniebeuge verbessert die Stabilität von Fußgewölbe, Sprunggelenk, Knie und Hüfte.

Ausführung:
Beginnen Sie im sicheren Einbeinstand und beugen Sie anschließend das Standbein so weit wie möglich. Achten Sie darauf, dass dabei der Po weit nach hinten geschoben wird („Toilettenposition“).
Atmung: Atmen Sie beim Kniebeugen ein und beim Strecken aus. Diese Übung wird für Triathleten und Läufer am effektivsten, wenn man zusätzlich einen instabilen Untergrund (z.B. Weichbodenmatte, AIREX Balance Pad, BOSU, TOGU Dynair Kissen o. ä.) nutzt.

Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. oder 15-20 Wdh. (je Seite) zu je 3-5 Serien absolvieren.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Variationen der Einbein-Kniebeuge

Spider-Twist

Der „Spider-Twist“! Diesmal liegt der Schwerpunkt der Übung in der Verbesserung der Beweglichkeit und Mobilisation. Gerade jetzt, wo viele von Ihnen im Radtrainingslager verweilen und viele Trainingsstunden auf dem Fahrrad sitzen, wirkt diese Übung sehr positiv auf Ihre Beweglichkeit der Brust-, Rücken- und Hüftmuskulatur und stellt einen tollen Ausgleich zur einseitigen Radposition dar.

Ausführung:
Sie befinden sich in Bauchlage und legen die Arme auf Schulterhöhe seitlich auf dem Boden ab. Jetzt heben Sie ein Bein vom Boden ab und führen es möglichst weit auf die gegenüberliegende Seite, zur diagonalen Hand. Den Spider-Twist absolvieren Sie wechselseitig mit einer ruhigen, fließenden Bewegung.

Diese Übung können Sie in Ihr bisheriges Athletikprogramm integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. zu je 3-5 Serien absolvieren.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Spider-Twist

Beckenlift auf Pezziball

Diese Woche erhalten Sie mit dem „Beckenlift auf dem Ball“ eine klassische, aber sehr effektive Übung für die dorsale Kette (Oberschenkelrückseite, Gesäß, sowie unterer Rücken). Der Einsatz des Pezziballs erfordert einen hohen koordinativen Anspruch.
Ausgangsposition:
Rücken auf der Unterlage, Fersen auf dem Ball, Arme liegen neben dem Körper und stabilisieren zunächst
Endposition:
Gesäß weit anheben, Hüftstreckung, Fersen in den Ball drücken

Variationen der Arme:
>> Arme seitlich abgelegt
>> Arme gebeugt angehoben (U-Haltung), dabei Ellenbogen in die Unterlagen pressen
>> Arme gestreckt anheben, in Verlängerung des Brustbeins Richtung Decke

Variationen der Beine:
>> beide Fersen auf dem Ball
>> eine Ferse auf dem Ball, die Andere abgehoben

Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. zu je 3-5 Serien absolvieren.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Beckenlift auf Ball

Der Ballcrunch

Diese Woche wird es zugegebenermaßen etwas anspruchsvoller und Sie benötigen hierzu auch gleich zwei Fitnessbälle. Für die Fortgeschrittenen unter Ihnen ist es eventuell einfach mal wieder eine richtig gute neue Bauchübung und stellt eine neue Herausforderung dar. Die Einsteiger versuchen sich zunächst im Halten der Ausgangstellung und erhalten mit der hier gezeigten vollständigen Übung einen neuen Anreiz und Ausblick wo es bei regelmäßigem funktionellen Krafttraining mal hingehen kann.

„Der Ballcrunch“
Die Ausgangsposition ist der „Vierfüßlerstütz“ auf zwei Bällen (Profi-Tipp: zum testen und für Einsteiger zunächst erst auf nur einem Ball probieren). Hierbei positionieren Sie Ihre Handflächen genau unter den Schultern und achten auf eine neutrale Rückenhaltung mit permanenter Bauchspannung.
Für die eigentliche Übung rollen Sie nun unter absoluter Rumpf-, Arm- sowie Beinspannung mit beiden Bällen entgegengesetzt (Ziehharmonika) auseinander, halten einen kurzen Moment und gleiten anschließend wieder umgekehrt in die Ausgangsposition zurück. Hierbei beanspruchen Sie muskulär nahezu den gesamten Körper und benötigen (ganz nebenbei) ein hohes Maß an Koordination. Das Hauptaugenmerk liegt jedoch ganz klar auf der Rumpfmuskulatur und hier speziell der ventralen Seite (Bauch), was mich auch zur Namensgebung dieser Übung („Der Ballcrunch“) animiert hat.

Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. oder 15-20 Wdh. (je Seite) zu je 3-5 Serien absolvieren.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

PS:
So schwer wie es aussieht ist es dann doch nicht und mit etwas Übung sollte es für viele meiner Athleten möglich sein. Immer nach der Devise: „Übung macht den Meister!“ oder „Wer aufhört, besser werden zu wollen, hat aufgehört, gut zu sein!“

Der Ballcrunch

Ausfallschrittkniebeuge

Diesmal empfehle ich Ihnen für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur die Ausfallschrittkniebeugen. Wenn Sie ein/e fortgeschrittene/r Athlet/in sind, dann sollten Sie diese Übung nicht klassisch im festen Stand absolvieren, sondern im Idealfall erneut einen Bosu® Trainer oder eine ähnliche instabile Unterlage nutzen. Hierdurch erhalten Sie einen deutlich höheren koordinativen/propriozeptiven Trainingsreiz und fordern zusätzlich zu der hauptsächlich beanspruchten Bein- und Gesäßmuskulatur auch die hüft- und rumpfstabilisierenden Muskelgruppen.
Um diese Standartübung aus dem Fitnessstudio oder Gymnastikverein ausreichend effektiv für Triathleten und Läufer zu gestalten, empfehle ich eine gesprungene Durchführung. Das bedeutet, nach der Ausführung einer Kniebeuge springen Sie direkt auf die andere Seite (Wechselsprung), stabilisieren in dieser Position einen kurzen Moment und führen dann die Kniebeugebewegung auf der anderen Seite durch.

Ausführung:
Wählen Sie einen großen Ausfallschritt, halten Sie dabei den Oberkörper permanent aufrecht und den Rumpf stabil. Die Fußspitzen zeigen dabei immer nach vorn und die Knie sind auch in der Ausgangsstellung immer noch leicht gebeugt. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie des vorderen Beins in der Endposition nicht über die Zehenspitzen hinausragt und beugen Sie die Beine möglichst beide soweit, dass der vordere Oberschenkel parallel zum Boden verläuft.

Variation I: ohne instabile Unterlage
Intensität: +

Variation II: eine instabile Unterlage, diese befindet sich unter dem vorderen Standbein
Intensität: ++

Variation II: zwei instabile Unterlagen (siehe Fotos), jeweils unter dem vorderen und hinteren Fuß positioniert
Intensität: +++

Zusätzlich können Sie bei Bedarf noch ein paar Kurzhanteln als Extrawiederstand nutzen. Diese halten Sie dann bei der Durchführung mit gestreckten Armen neben dem Körper, so wie zwei Taschen/Einkaufsbeutel, die Sie gerade vom Einkauf heimtragen.

Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. oder 15-20 Wdh. (je Seite) zu je 3-5 Serien absolvieren.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Ausfallschrittkniebeuge

Sprungserie

Diese Woche handelt es sich bei unserer „Übung der Woche“ um eine Sprungserie. Hierfür nutzen Sie im Idealfall erneut einen Bosu® Trainer oder eine ähnliche instabile Unterlage. Für die Ausgangsstellung positionieren Sie sich frontal vor das Trainingsgerät und führen dort als erste Teilaufgabe eine funktionelle Kniebeuge aus. Aus dieser kommen Sie mit einem kräftigen Sprung wieder nach oben und springen auf den Bosu®. Dabei drehen Sie sich zusätzlich im Flug um 90 Grad zu einer Seite Ihrer Wahl und landen auf einem Bein. Nach kurzer Stabilisierungsphase (ca. 2-4 sec.) springen Sie mit dem selben Standbein wieder zurück in die Ausgangsposition (beidbeiniger Parallelstand + Kniebeuge), führen wieder eine funktionelle Kniebeuge aus (betonen Sie hierbei bewusst und sehr langsam die konzentrische Phase= Abwärtsbewegung), bevor Sie erneut kräftig abspringen, dabei um 90 Grad (diesmal zur anderen Seite) drehend und auf dem anderen Bein landen.

Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. oder 15-20 Wdh. (je Seite) zu je 3-5 Serien absolvieren.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Liegestütz-Runnings

„Liegestütz-Runnings“, hierzu nehmen Sie die Bosu®-Plattform nach oben und begeben sich in die klassische Liegestützposition. Dabei setzen Sie die Hände parallel nebeneinander etwa Schulterbreit auf und versuchen von Beginn an den Rumpf maximal zu stabilisieren. Nun starten Sie im Wechsel jeweils ein Bein mit dem gebeugten Knie Richtung Oberkörper zu führen. Diesen Wechsel führen Sie möglichst zügig, ruckfrei und einer Laufbewegung ähnelnd durch und achten darauf, dass Ihr Rumpf ständig stabil und das Gesäß tief bleibt. Um effektiv und intensiv zu trainieren, sollte diese Übung fließend wie eine Joggingbewegung ausgeführt werden.
Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. oder 15-20 Wdh. (je Seite) zu je 3-5 Serien absolvieren.

Intensität: +++
- ventrale Kette (vor allem Bauch)
- Rumpf
- Arme

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Hyperextension auf dem Bosu®

In den kommenden Wochen möchte ich Ihnen einige fantastische Übungen mit dem Trainingsgerät: „Bosu® Balance TrainerPRO“ vorstellen. Dieses Trainingsgerät finde ich sehr effektiv und vielseitig und es eignet sich aus meiner Sicht sehr für die Kriterien, die meine hier vorgestellten Übungen erfüllen sollen.
Wie schon von einigen unserer Athleten, Kunden sowie Lesern unserer Internetplattform bemerkt, veröffentliche ich hier wöchentlich Übungen sowie Trainingsanregungen für hochwirksames und funktionelles Kraft- und Koordinationstraining speziell für Triathleten und Läufer, aber natürlich auch allen anderen Ausdauersportlern. Natürlich können diese Übungen auch auf anderen, ähnlichen Trainingsgeräten erfolgen, die wackelig und labil sind und vom Athleten ein Höchstmaß an Koordination fordern.

Diese Woche beginnen wir mit der Übung: „Hyperextension auf dem Bosu®“. Hierbei legen Sie sich Bauchwerts auf den Bosu®, richten den Oberkörper soweit wie möglich auf und versuchen dabei die Wirbelsäule zu strecken, sowie den Kopf in Verlängerung zur Halswirbelsäule zu halten. Die Füße sind dabei zunächst in den Boden gestützt und die Beine gestreckt. Nun können Sie die Arme seitlich als „U-Halte“ oder auch gestreckt nach vorn halten. Noch intensiver und zugleich abwechslungsreicher wird diese Übung jedoch, wenn Sie einen kleinen Ball über Kopf und hinter dem Rücken mit den Armen übergeben und dabei versuchen weiterhin so weit wie möglich den Oberkörper anzuheben. Hiermit trainieren Sie ihre komplette dorsale (rückwärtige) Kette und vor allem der Rückenstrecker sowie die hintere Schulter wird intensiv gekräftigt.

Als Steigerung können Sie nun, wie in der Abbildung zu sehen, die Füße vom Boden lösen und die Beine weit anheben, sodass Sie das Gleichgewicht nur mit Auflage des Bauches ausbalancieren müssen.

Diese Position halten Sie je nach Leistungsvermögen 30-90 Sekunden, bevor Sie in eine entspannte Haltung zurückkehren und nach ca. 15-30 Sekunden den nächsten Durchgang oder eine weitere Übung anschließen.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Hyperextension auf dem Bosu®

Rückenstütz

Mit dem Rückhandstütz haben Sie eine Übung, die Ihre komplette dorsale (rückwärtige) Kette trainiert. Vor allem der Rückenstrecker wird intensiv gekräftigt. Außerdem erhalten Sie einen sehr guten Mobilisierungs- und Dehneffekt im vorderen Schulter-, Brustbereich sowie der Hüfte.
Wählen Sie als Ausgangsposition einen normalen Sitz auf der Matte und stellen Sie die Hände, mit Fingerspitzen zu den Füßen zeigend, kurz hinter und neben den Po. Heben Sie dann Ihr Becken und versuchen Sie in eine maximale Hüftstreckung zu gelangen, bevor Sie zusätzlich noch die Arme strecken und den Kopf in Verlängerung zur Halswirbelsäule halten.

Diese Position halten Sie je nach Leistungsvermögen 30-90 Sekunden, bevor Sie in eine entspannte Haltung zurückkehren und nach ca. 15-30 Sekunden den nächsten Durchgang oder eine weitere Übung anschließen.

Als Steigerung können Sie:
- ein Bein anheben und parallel zum Boden ausgestreckt halten (siehe Abb.)
- oder aber beide Beine gestreckt halten
Diese Variationen lassen sich wie gewohnt noch durch den zusätzlichen Einsatz eines instabilen Untergrundes (z.B. Weichbodenmatte, AIREX Balance Pad, ein TOGU Dynair Kissen o. ä.), welcher für Labilität sorgt und so höhere koordinative und sensomotorische Effekte erzeugt, steigern.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Rückhandstütz (Variation)

Liegestütz-Ruder-Kombi

„Liegestütz-Ruder-Kombi“
Liegestütze auf der Kurzhantel sind zum einen sehr gelenkschonend und zum anderen lassen sie sich gut mit einarmigem „Renegade Row“ kombinieren. Dabei folgt immer ein Liegestütz und wechselseitiges Rudern aufeinander.

Noch effektiver wird diese Übung, wenn Sie sich mit den Füßen zusätzlich auf einen instabilen Untergrund (z.B. Weichbodenmatte, AIREX Balance Pad, ein TOGU Dynair Kissen o. ä.) oder Geräte die für Labilität stellen.

Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. oder 15-20 Wdh. (je Seite) zu je 3-5 Serien absolvieren.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Liegestütz-Ruder-Kombi (Ausführung)

Tisch

Diese „Übung der Woche“ kräftigt statisch ihre gesamte untere Rückenmuskulatur.
Stellen sie sich in einen etwa hüftbreiten Stand und lassen sie die Knie zunächst noch etwas gebeugt. Halten sie nun den Oberkörper parallel über dem Boden und versuchen sie bewusst ihren Rücken „lang“ zu machen. Brustbein in Richtung Boden drücken, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und den Rücken strecken! Nun können sie zur Intensivierung die Knie vollständig strecken und die Arme in eine andere Position bringen (siehe Variationen).
Diese Position halten sie je nach Leistungsvermögen 30-90 Sekunden, bevor sie in eine entspannte Haltung zurückkehren und nach ca. 15-30 Sekunden den nächsten Durchgang oder eine weitere Übung anschließen.

Variation:
Als Steigerung können sie die Arme:
- nach hinten ausstrecken
- im Wechsel einen nach vorn, den anderen nach hinten ausstrecken
- beide nach vorn ausstrecken.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

"Tisch" (Variationen)

Umgekehrtes "V"

Diese „Übung der Woche“ habe ich dem Yoga bzw. bodyArt entnommen, denn auch aus diesen Trainingsphilosophien entstammen sehr wertvolle Übungen für das funktionelle Training eines Ausdauersportlers.
Kommen sie aus der tiefen Kniebeuge oder dem Vierfüßlerstütz, setzen sie die Hände schulterbreit geöffnet weit nach vorn und lassen sie die Knie dabei zunächst gebeugt. Drücken sie nun die Hände fest in den Boden und schieben sie das Gesäß nach hinten oben. Strecken sie die Wirbelsäule sowie die Beine und senken sie die Fersen zum Boden ab. Der Kopf wird locker in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten. Die Endposition siehst nun aus wie ein umgekehrtes "V".
Diese Position halten sie je nach Leistungsvermögen 30-60 Sekunden, bevor sie in eine entspannte Haltung zurückkehren und nach ca. 15-30 Sekunden den nächsten Durchgang oder eine weitere Übung anschließen.
Das bringt's: Beweglichkeitstraining im Schultergürtelbereich sowie den Beinrückseiten. Kräftigung von Armen, Schultern sowie Rumpf.

Variation:
Als Steigerung können sie ein Bein gestreckt Richtung Decke (Himmel) abheben.

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Ihr Konrad Smolinski

Latziehen auf dem Ball

Koordinatives “Latziehen“ auf dem Ball – legen sie sich hierzu mit dem Bauch flach auf den Ball, richten sie den Oberkörper so weit wie möglich nach oben auf und führen sie eine Zugbewegung mit dem Trainingsband aus. Die Zugbewegung sollte Richtung Schulterblätter (bei Schulterproblemen auch Richtung Brustbein möglich) erfolgen und das Gummiband sollte dabei gleichermaßen nach außen wie auch nach hinten gezogen werden. Wählen sie dabei den Wiederstand (über die Bandstärke= Farbe und Grifflänge) so, dass ihnen die Ausführung intensiv erscheint und sie in der Endposition einen rechten Winkel im Ellenbogengelenk halten können. Was auf den ersten Blick leicht erscheinen mag, ist in Wirklichkeit eine richtig anspruchsvolle koordinative Übung. Denn in dieser Position das Gleichgewicht zu halten ist gar nicht so einfach.
Wer möchte kann das Ganze noch etwas anspruchsvoller gestalten, in dem die Füße sehr eng aufgestellt werden oder sogar ein Fuß vom Boden abgehoben wird.

Diese Übung können Sie in ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. zu je 3-5 Serien absolvieren.

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Ihr Konrad Smolinski

Dynamischer Kreuzschritt nach hinten mit Rotation

„Dynamischer Kreuzschritt nach hinten mit Rotation“ - bei dieser Übung der Woche handelt es sich um eine funktionelle Kraftübung.

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand

Übungsanweisung: Ausfallschritt nach hinten, dabei den Fuß überkreuz nach hinten aufsetzen, die diagonale Hand vom Vorderfuß setzt neben diesem Fuß auf, die andere Hand wird über eine Rotation nach oben geführt und bewusst nach oben gestreckt, dabei geht der Blick in die obere Hand. Danach geht es zunächst in die Ausgangsposition zurück, bevor der gleiche Ablauf für die andere Seite folgt.
Diese Bewegungsreihenfolge wird fließend für ca. 30-90 sec. hintereinander weg durchgeführt.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Funktioneller Bauch-crunch

Heute wollen wir die Bauchmuskeln trainieren… Mit dem klassischen „Crunch“ (abdominal crunch) haben sie eine perfekte Übung für die geraden Bauchmuskeln (M. rectus abdominis). Diesen können sie ganz „klassisch“ mit aufgestellten Füßen oder aber mit angehobenen und gebeugten Beinen ausführen. Etwas schwieriger wird das Ganze dann schon, wenn sie die Beine lang ausstrecken und sich dabei aufrichten. Eine sehr anspruchsvolle Version ist die Ausführung mit komplett gestreckten Armen und Beinen. Einen noch höheren koordinativen Reiz setzen sie, indem sie diese Bauchübung auf einem instabilen Untergrund (z.B. Gymnastikball oder BOSU) ausführen. Wem der Bauch dann immer noch nicht ausreichend genug brennt, der kann diese Übung mit Rotation ausführen. Hier liegt der Fokus dann mehr auf den schrägen Bauchmuskeln…

Diese Übung können Sie in ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. zu je 3-5 Serien absolvieren.

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Ihr Konrad Smolinski

Dynamische Einbeinstände und Sprungübungen

Dynamische Einbeinstände und Sprungübungen – hierbei handelt es sich um eine weitere sehr effektive und spezifische Trainingsform für Läufer und Triathleten.

Sprungschritte nach vorn (Sagitalebene)
Ausgangssituation, Stand auf einem Bein - machen Sie einen Sprungschritt nach vorne, halten Sie diese Position zwei Sekunden lang um dann auf die gleiche Art zur Ausgangssituation zurück zu springen.

Sprungschritte seitlich (Frontalebene)
Ausgangssituation, Stand auf einem Bein - Springen Sie mit dem linken Fuß aus der Ausgangsposition nach links halten Sie die Stellung für zwei Sekunden und machen Sie dann einen Sprungschritt zurück in die Ausgangssituation.

Ausführung und Variation:
unterschiedliche Untergründe= auf Gymnastikmatte, Weichboden/Turnmatte, Airex, Bosu o.ä.
Variationen= I - Arme über den Kopf, II - berühren Sie mit ausgestrecktem Armen den Fuß, mit dem Sie aufkommen

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Fallschirmspringer

„Fallschirmspringer“ – Für die heutige „Übung der Woche“ benötigen sie einen klassischen Gymnastik/Sitzball. Legen sie sich mittig auf den Ball und versuchen sie zunächst mit aufgestellten Füßen und einem aufgerichteten Oberkörper, die Arme vom Ball bzw. Boden zu lösen und diese ausgestreckt anzuheben. Wenn ihnen dies gelingt, so versuchen sie nun zusätzlich noch einen Fuß vom Boden zu heben. Wenn dies gut gelingt, so heben sie auch noch das andere Bein. Diese Übung stellt hohe Anforderungen an die Gleichgewichtsfähigkeit. Also verzweifeln sie nicht beim ersten „Wackler“, denn Wackeln ist hier absolut erlaubt, denn es handelt sich hierbei um eine sehr effektive koordinative Kraftübung für den dorsalen Rumpf (=Propriozeptives Training)!

Diese Übung können Sie in ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. zu je 3-5 Serien absolvieren.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Liegestütz mit Rotation "Santana Push Ups"

Liegestütz mit Rotation "Santana Push Ups"
Diese Woche stelle ich ihnen eine sehr wirksame Liegestützkombination vor. Führen sie hierzu zunächst einen klassischen Liegestütz aus, gefolgt von einer zunächst 2 maligen einseitigen Oberkörperaufrichtung (Rotation), ohne die angehobene Hand zwischenzeitlich wieder abzusetzen. Danach folgt direkt die andere Seite. Wurde zu beiden Seiten jeweils 2mal rotiert, erfolgt ein weiterer Liegestütz und die Sache beginnt von Neuem!

Diese Übung können Sie in ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. zu je 3-5 Serien absolvieren.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Skieflieger

„Skiflieger“ = Ganzkörpertrainingseffekt auf ganz hohem Niveau!
Aus einer funktionellen Kniebeuge (halbe Kniebeuge= 80-100°, Oberschenkel ist knapp über der Waagerechten) heraus wird kraftvoll und maximal weit nach oben gesprungen. Dabei sollten die Arme als Impulsgeber und Schwungmittel maximal stark eingesetzt werden. Die Kniebeuge als solche stellt eine äußerst effektive Trainingsübung dar und wird nicht umsonst sehr häufig als „Königsübung“ bezeichnet. Die Muskelaktivierungsmuster sind sehr ähnlich dem Laufen (vor allem Sprint), dies bringt eine relativ spezifische und damit sehr wirkungsvolle Kräftigungsübung für das Laufen mit sich.
Diese Übung wird noch intensiver, wenn man zusätzlich einen mittelschweren Medizinball in die Hände nimmt und diesen beim Absprung vertikal wirft und bei der Landung wieder auffängt.

Muskeln:
Alle Muskeln der Streckschlinge (Rücken-, Gesäß-, Ober- und Unterschenkelmuskulatur) sind aktiv am Streckvorgang beteiligt. Die Muskeln der Beugeschlinge und der diagonalen Muskulatur arbeiten hierbei als Halte- und Stabilisierungsmuskeln.
Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. oder 15-20 Wdh. (je Seite) zu je 3-5 Serien absolvieren.

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Seitstütz

Seitstütz - ein Klassiker, der richtig was bringt!

Legen Sie sich dazu in eine Seitenlage, der Oberkörper ist dabei gestützt auf dem Unterarm, der obere Arm liegt ausgestreckt auf dem Körper, ebenso sind beide Beine gestreckt und die Fußspitzen sind angezogen. Heben Sie nun die Hüfte von der Unterlage ab bis der Körper eine Linie bildet.

Muskeln:
laterale Kette vor allem Rückenstrecker und schräge Bauchmuskulatur

Variante 1 statisch: Halten Sie diese Position für rund 30-90 Sekunden.
Intensität: +

Variante 2 dynamisch: Führen Sie Ihr Gesäß abwechselnd Richtung Boden und wieder nach oben in die Ausgangsposition. Machen Sie 15 bis 25 Wiederholungen. Führen Sie die Bewegung langsam und genau aus. Intensität: ++

Variante 3 statisch-dynamisch: gehen Sie zunächst wie bei Variante 1 in die Ausgangsposition. Heben Sie dann das obere Bein auf und ab. Intensität: ++

Variante 4 statisch-dynamisch: gehen Sie zunächst wie bei Variante 1 in die Ausgangsposition. Heben Sie dann das obere Bein ab und führen sie nun noch den oberen Arm und das obere Bein seitlich über dem Rumpf zusammen (siehe Foto). Intensität: +++

Noch effektiver wird diese Übung, wenn Sie sich auf dem ausgestreckten Arm stützen und/oder zusätzlich einen instabilen Untergrund (z.B. Weichbodenmatte, AIREX Balance Pad, ein TOGU Dynair Kissen o. ä.) oder Geräte die für Labilität unter den augestützten Unterarm legen.

Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. oder 15-20 Wdh. (je Seite) zu je 3-5 Serien absolvieren.

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Chronobiologie und Chronomedizin

Durch die modernen Erkenntnisse der Chronomedizin, lassen sich mit größerem zeitlichen Aufwand, tagesrhythmische Schwankungen der Trainierbarkeit von Muskelkraft und Ausdauerleistungsfähigkeit ermitteln. So zeigt eine Studie (GTENBRUNNER 1990) den unterschiedlichen Kraftzuwachs beim isometrischen Muskeltraining, der laut Untersuchung nachts 3:00 Uhr signifikant höher lag wie 15:00 Uhr. Der höchste Kraftzuwachs bei einer Trainingsuhrzeit ging dabei mit 21:00 Uhr hervor. Der schlechteste Zeitpunkt laut Studie, um seine Muskeln zu trainieren, ist 9:00 Uhr am Morgen. Hierbei haben die Probanden in vier verschiedenen Gruppen, an sieben aufeinander folgenden Tagen zu verschiedenen Tageszeiten (03:00, 09:00, 15:00, 21:00) trainiert und wurden dabei bis zum 49. Tag kontrolliert.
Eine ähnliche Untersuchung zur Ermittlung des Einflusses der Tageszeit auf den Trainingserfolg bei Ausdauertraining kam zu dem Ergebnis, dass die maximale Zunahmen der körperlichen Leistungsfähigkeit (W 130) am Mittag ( zwischen 11:30 und 14:30 Uhr) und besonders gegen Abend (zwischen 16:00 und 19:00 Uhr) erzielt werden. Hierbei wurden drei Gruppen gesunder Versuchspersonen zu verschiedenen Tageszeiten einem 4wöchigem Laufbandergometer-Training ausgesetzt.

Literatur:
BAIER H., ROMPEL C. (1977). Der Einfluss thermischer Umgebungsbedingungen auf den Trainingserfolg bei Ausdauertraining. Arbeitsberichte des Sonderforschungsbereiches „Adaptation und Rehabilitation“, Marburg/Lahn; 4:547-582

DEMUTH F., HOFFMANN T. (1992). Effekte eines Ergometertrainings auf Herz und Kreislauf von gering belastbaren kardiologischen AHB-Patienten im Kurlängenschnitt. Ein Vergleich zwischen Vor- und Nachmittagstraining. Wissenschaft. Arbeitstagung „Aktuelle Ergebnisse der Physikalischen Medizin und Kurortmedizin“ der Deutschen Gesellschaft für Physikalische Medizin und Rehabilitation und der Mittelrheinischen Studiengesellschaft für Klimatologie und Balneologie, Bad Wildungen, 9-11.

GUTENBRUNNER C. (1990). Muskeltraining und Muskelüberlastung. In: HETTINGER T. Hrsg.. Dokumentation Arbeitswissenschaften. Vol.22. Köln: Dr. Otto Schmidt KG

Ausfallschritt mit Klimmzug

Die Ausfallschrittkniebeuge ist eine der effektivsten Übungen für Gesäß und Oberschenkelmuskulatur.
Beginnen Sie in einer weiten Schrittstellung, legen Sie die Arme seitlich in die Hüfte und beugen Sie beide Kniegelenke, bis sich zwischen Oberschenkel und Unterschenkel des vorderen Beines ein Winkel von 90° ergibt und das hintere Knie fast den Boden berührt. Strecken Sie die Kniegelenke wieder um in die Ausgangsposition zu gelangen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper während der Übungsausführung immer aufgerichtet bleibt. Atmung: Atmen Sie beim Kniebeugen ein und beim Strecken aus.
Wie auf dem Foto zu sehen ist, wird diese Übung durch den Einsatz eines Fitnessbandes noch intensiver und vielseitiger (Oberkörpertraining). Einfach bei der Abwärtsbewegung das Band in einer Klimmzugbewegung nach unter/außen ziehen und mit der Aufwärtsbewegung die Arme wieder gestreckt nach oben zusammen führen. Diese Übung wird für Triathleten und Läufer am effektivsten, wenn man zusätzlich einen instabilen Untergrund (z.B. Weichbodenmatte, AIREX Balance Pad, ein TOGU Dynair Kissen o. ä.) oder Geräte die für Labilität sorgen nutzt.

Muskeln:
großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus)
zweiköpfiger Schenkelmuskel (M. biceps femoris)
vierköpfiger Schenkelstrecker (M. quadriceps femoris)
Zwillingswadenmuskel (M. gastrocnemius)

Variationen:
I= gesprungen im Wechsel
II= Zusatzgewichte in Form zweier Kurzhanteln bzw. einer Langhantel
III= legen Sie den Fuß des einen Beines auf einer Flachbank, einem Kasten oder einer anderen Erhöhung ab

Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. oder 15-20 Wdh. (je Seite) zu je 3-5 Serien absolvieren.

Viel Spaß beim Training ...
Ihr Konrad Smolinski

Liegestütz mit Kniezug

Kniezug aus der Liegestützposition, hierzu wird aus der klassischen Liegestützposition im Wechsel jeweils ein Bein seitlich abgehoben und mit dem gebeugten Knie Richtung Schulter gezogen. Fortgeschritten kann diese Übung auch mit normalen Liegestützen kombiniert werden, hierbei wird also immer dann einseitig das Knie herangezogen, wenn die unterste Liegestützposition erreicht ist. Diese Bewegung sollte möglichst ruhig, ruckfrei und fließend ineinander übergehend ausgeführt werden.
In dem man den Kopf zur jeweiligen Seite mitdreht, wird eine stärkere Aktivierung der seitlichen Rumpfmuskulatur erzielt.

Diese Übung können Sie in Ihren bisherigen Kraftkreis integrieren oder als Einzelübung für jeweils 30-90 sec. oder 15-20 Wdh. (je Seite) zu je 3-5 Serien absolvieren.

Intensität: +++
- ventrale Kette
- Rumpf
- Arme

Viel Spaß beim Durchführen...

Kraft- & Athletiktraining

Viele Triathleten integrieren mittlerweile Kraft- und Stabilisierungsübungen in ihren Trainingsalltag, weil sie wissen wie effektiv und wichtig solche begleitenden Übungen für ihre persönlichen Leistungen sind. Sehr viele Ausdauersportler geben sich hierbei jedoch mit „klassischen“, meist statischen, den Rumpf stabilisierenden Übungen zufrieden, wo hingegen sportartspezifische, dynamische Kraft- und Athletikübungen und vor allem koordinative Kraftübungen viel effektiver und nützlicher sind. Denn was haben alle unsere Ausdauersportarten gemeinsam? Ein ständiges Wechselspiel vieler verschiedener Muskeln= Bewegung (Dynamik)!!!
Deshalb werde ich hier regelmäßig Anregungen speziell für sportartspezifische, dynamische und meist durch einen erhöhten koordinativen Anspruch geprägte Übungen veröffentlichen.

Koordinatives und stabilisierendes Krafttraining kann die Ausdauerleistungsfähigkeit durch drei wesentliche Effekte verbessern:
• Reduzierung des Verletzungsrisiko und
• Ökonomisierung des Bewegungsablaufes
• Optimierung der Kraftübertragung über den Rumpf ohne Verlust durch Ausweichbewegungen

Dies geschieht durch eine verbesserte intermuskuläre Koordination sowie effizientere Bewegungsabläufe. Das daraus resultierende Ergebnis ist eine: Verringerung des Energieverbrauches

Die Trainingsbelastungen sind prinzipiell gekennzeichnet durch:
- mittlere bis submaximale Belastungen
- Belastungszeiten pro Übung meist ca. 30 sec. – 90 sec.
- Wiederholungen pro Übung ca. 15 WH – bis zur maximalen Muskelermüdung